NUTRICIÓ: ESMORZARS PER GUANYAR MASSA MUSCULAR!

Expliquem com esmorzar bé per aconseguir aquest objectiu, quan estem entrenant!

Hem crescut escoltant que l’esmorzar és el menjar més important del dia. Si a aquest pensament popular sumem l’objectiu de guanyar massa muscular –sobretot quan s’està seguint un pla d’entrenament específic– aprendre a configurar l’esmorzar perfecte és un objectiu immediat. És cert que l’esmorzar és el moment perfecte per incorporar els nutrients necessaris i reposar els dipòsits d’energia. Tot i que l’important és el total calòric diari; no importa en quantes preses reparteixis els menjars sempre que al cap del dia consumeixis el total de calories que necessites per incrementar massa muscular. Si ets una persona que no t’agrada esmorzar, no t’amoïnis, pots ingerir aquestes calories en qualsevol altre moment del dia. Si l’objectiu és augmentar massa muscular, has de consumir més calories de les que gastes al llarg del dia. Tot i això, es recomanable consumir gran part de les calories durant les hores properes a la pràctica esportiva. 

Per exemple, si fas esport al matí, l’ideal és que consumeixis gairebé la totalitat dels hidrats al menjar previ i posterior a l’entrenament ja que aquests t’aporten energia i si no s’utilitzen s’emmagatzemen al teu cos en forma de greix. Per tant, encara que el guany de massa muscular no dependrà només del que es mengi per esmorzar, sens dubte és un bon moment per prestar especial atenció a aquest objectiu.

Dos pilars bàsics: proteïnes i fibra

Aquests esmorzars han de contenir dos pilars bàsics: proteïnes i fibra. Per descomptat també hidrats de carboni. La clau és ingerir el 25% de les proteïnes recomanades al llarg del matí. També cal incloure greixos saludables, però en petites quantitats.

Algunes idees per aportar aquests nutrients:

Proteïnes: llet, mató, iogurt, ous, pernil, pit de gall d’indi, salmó, tonyina, civada, hummus, fruits secs o beguda de soja.

Hidrats de carboni: els hidrats de carboni fibrosos, com els vegetals, es poden consumir de forma il·limitada.  A l’esmorzar els hidrats es poden aportar amb 30-40 grams de pa integral o civada en flocs.

Fibra: a través de la fruita. A més aportarà vitamines, minerals, fibra i una mica de sucre.

Greixos saludables: un rajolí d’oli d’oliva verge extra, alvocat o salmó.

El cafè, amb llet sencera

Si fas exercici primera hora del matí, no cal que descartis poder fer un cafè abans de fer exercici i després fer un esmorzar complet per permetre la formació de fibres musculars. Hi ha una finestra d’hora i mitja o dues hores després de fer exercicis de musculació que és quan s’han d’ingerir les proteïnes. Si volem acompanyar aquest cafè amb llet, atès que l’objectiu és guanyar massa muscular, s’aconsella que sigui llet sencera (si es tolera la llet animal) ja que ajudarà a incrementar les calories que consumeixes al dia, i aquesta és una de les vies per guanyar massa muscular.

Smoothie millor que suc

Que el suc de taronja natural hagi estat demonitzat en els darrers temps no és casual. Continua sent una alternativa saludable, però sobrecarrega els nivells d’insulina pel seu alt contingut en sucres presents de forma natural a la fruita (i el seu escàs contingut en fibra que es perd en no contenir la polpa). La vitamina C és necessària per a la formació de la massa muscular, podem substituir el suc per la presa de 3 taronges al dia. No han de ser necessàriament per esmorzar. Pot ser una sencera per esmorzar i la resta distriuïdes al llarg del dia. Una altra alternativa, són els smoothies, ja que tenen una quantitat més gran de nutrients que un suc i a més aporten fibra, ajudant que el punt d’insulina sigui menor. 

Quan tornis d’entrenar no oblidis rehidratar-te, amb aigua o suc, i agafa alguna proteïna com fruits secs o un iogurt per recuperar forces i seguir amb el teu dia ple de vitalitat.

Altres consells per guanyar massa muscular... 

Els esmorzars per augmentar la massa muscular que et proposem t’ajudaran a desenvolupar els teus músculs de manera saludable. Però perquè et puguis alimentar de manera segura i saludable, et recomanem que, a més, segueixis aquests consells per augmentar la massa muscular.

Fés tots els àpats diaris: saltar-se un menjar és poc sa i reduirà la ingesta de calories que necessites per assolir la massa muscular desitjada.

Pren aliments rics en proteïnes: opta per aliments com el peix, el pollastre, l’ou, la llet, el formatge, els llegums, entre d’altres.

Beu aigua: l’aigua evitarà que els teus músculs s’atrofiïn i no creixin. Beure 2 litres daigua al dia és un bon començament.

Menja fruita: la fruita aporta minerals i vitamines que t’ajudaran a tenir energia i recuperar-te abans i després d’una sessió d’entrenament.

És possible aconseguir uns músculs sans i forts sempre que segueixis una rutina d’exercicis i una dieta adequades.Des de TWB t’animem a seguir aquests consells i et proposem 4 esmorzars que de ben segur t’ajudaran en el teu propòsit de guanyar massa muscular! 

A esmorzar!! 

Si vols tonificar els teus músculs i ets dels que prefereixes fer exercici al matí, els esmorzars següents t’ajudaran a augmentar la teva massa muscular.

Veureu que són propostes en què els aliments rics en proteïnes d’origen animal (com l’ou, el pollastre, la tonyina i els lactis) cobren protagonisme.

Un dels aliments que contribueixen a augmentar el to dels teus músculs són els espinacs i, a més, els fa més resistents.(Tot i que per esmorzar no és el que més et pugui venir de gust!) 

Altres ingredients estrella són el plàtan i l’alvocat, per la seva riquesa en potassi, que ajuda a preparar la musculatura abans d’entrenar-se.La vitamina C de les taronges, finalment, et pot ser útil perquè els teus músculs guanyin elasticitat: és un nutrient indispensable per fabricar col·lagen.

Iogurt grec amb cereals i fruits secs

El iogurt posseeix un alt contingut en proteïnes i calories que t’ajudaran a guanyar massa muscular, així com ferments làctics naturals molt beneficiosos per al teu organisme i sistema immunològic. El iogurt grec, a més de nutritiu, té una textura cremosa molt agradable al paladar. 

Un esmorzar amb iogurt grec és ideal per augmentar massa muscular si es combina amb fruits secs, flocs de civada i una mica de mel per endolcir-lo. Preparar-se un bon bol de iogurt grec per esmorzar no et suposarà cap esforç i t’aportarà tot allò que el teu cos i, en particular, els teus músculs necessiten.

Smoothie d’espinacs + platan

Els smoothies són ideals per augmentar la massa muscular per la seva quantitat de proteïnes. A més que l’espinac i la banana tenen molta fibra, és una beguda ideal per després de fer exercici, ja que els ingredients tenen com a mínim 16 grams de proteïna, que és essencial per mantenir-se en forma. A més, el potassi i ferro que aporta ajudaran a un millor flux sanguini, a aturar el dolor muscular ia mantenir-se alerta. 

Avocado toast! 

Només necessites un parell de llesques de pa integral, tallar un alvocat, salpebrar i col·locar a sobre un tall de pit de gall d’indi, salmó, ou dur, ous remenats, formatge... Al teu gust!! La fibra i micronutrients del pa et donen aquesta dosi de vigor per començar el dia, mentre que l’alvocat i les proteïnes addicionals afavoreixen la creació del to muscular.

Mató amb fruita

Un esmorzar fantàstic que et farà augmentar la teva massa muscular i endolcirà els teus matins és el que pots preparar amb mató i fruita. El mató és un formatge de textura agradable que combina molt bé amb la majoria de fruites. Combinar mató amb maduixes, pomes i plàtans et farà gaudir del teu primer menjar del dia. El mató és molt digestiu i és ideal també com a sopar per augmentar massa muscular. Si vols consumir-ho de nit, pots substituir la fruita, també pots acompanyar-ho de torrades de pa integral.